- 「手間がかかるのは嫌だけど、手軽にタンパク質を摂取したい!」
- 「筋トレをしているから、タンパク質を多く含んだ食事にしたい!」
こんな方々の悩みを解決していく。今回は私が毎晩食べている、タンパク質たっぷり・準備が簡単・後片付けが楽と三拍子揃ったご飯をご紹介。紹介するのは、以下の「タンパク質たっぷり!ミニオムライス」(それっぽい名前つけただけ)だ。
??????見た目あまり美味そうじゃないな….と思ったそこのあなた!コレが意外と美味しい。私はこのミニオムライスを1カ月間毎日食べ続けた結果、筋肉量は増やしつつ2㎏の減量に成功し、より引き締まったカラダを手に入れることが出来た。(他に特に変えた習慣は無いので、この食事のおかげと思われる)しかも調理器具は電子レンジしか使わないのも嬉しいポイント。具体的な食材や作り方を紹介するので是非とも参考にして頂きたい。
「タンパク質たっぷり!ミニオムライス」の概要と材料
★メニューの概要
- 作成時間:約5分
- 食べる上でのメリット
- 手軽にタンパク質(卵2個・サラダチキン)を摂取出来る
- 準備、後片付けが楽
- 味付けの幅が広く継続出来る
- ボリュームがあり、食べ終わった後の満足感がある
- 使用する食材的にお金がかからない
- 食べる上でのデメリット
- 見た目があまり美味しそうでは無い・タンパク質以外の栄養素が乏しい
- 見た目があまり美味しそうでは無い・タンパク質以外の栄養素が乏しい
★材料
- 生卵2個
- サラダチキン約50～60g
- もやし約20～50g
- 塩・胡椒
- (お好みで)ケチャップ・ウスターソースなど
- 白飯
サラダチキンは鶏むね肉でも代用可能だが、下処理に時間がかかるため、時間が無い方はサラダチキンをオススメする。スーパーやドンキで小分けにされたサラダチキンが4～6袋1セットで販売されているため、その1袋分で最適だ。一方コンビニでよく見かける大きめのサラダチキンは約100～200gのため、その半分くらいと覚えておこう。
★必要器具
- スプーン
- 電子レンジ
- 耐熱容器
5分で出来る!作り方
さて、お次は最速5分程度で完成するミニオムライスの作り方を解説する。お米はあらかじめ炊き終わっている想定だ。
下準備(所要時間:1分～1分30秒)
1.まずは耐熱容器に卵、もやし、塩・胡椒(お好みの量)を投入し、よく混ぜ合わせよう。ボリュームや満足感を重視する方は、ここでもやしを多めに投入しても良いだろう。
👆混ぜるだけなので、本当に楽チン
レンジでチン＆白飯の下準備(所要時間:2分30秒)
2.もやしと卵を混ぜ合わせたモノを、電子レンジで温める。600Wで2分30秒。1分を過ぎたくらいで一度レンジから取り出し、スプーンで軽くかき混ぜてからもう一度温めると卵全体に火が通りやすい。
3.電子レンジで温めている間に、白飯をお皿に盛りつけ、その上にサラダチキンをちぎってのせる。手を汚すのが嫌な方は、食材専用のハサミを使用するのが◎
👆これで白飯の下準備は完了!!
盛り付け(所要時間:1分)
👆温め終わりはこんな感じ
4.電子レンジでもやしと卵を温め終わったら取り出して、3．で準備した白飯の上にそのまま盛り付ける。卵が固まっているため、スプーンを使用すれば盛り付けやすい。
5.盛り付け終わったら、お好みで調味料を加えて完成。(味を美味しくするならケチャップがオススメだが、糖質やカロリーを気にしている方は塩・胡椒で味を整えよう)
最後に
日々の忙しさと筋トレ・栄養バランスの取れた食事を両立するのは簡単では無いだろう。私は営業職として働いているが、日中は仕事、帰宅後は翌日の資料作りなどでとにかく時間が無い。ただ時間が無くてもタンパク質をきちんと補給・かつ食べ応えのある食事を求めた結果、ミニオムライスに行き着いた。(ミネラルやビタミンは時間のある日にトマトやブロッコリーを食べて摂取している)今回のメニューが少しでも参考になれば嬉しい限りだ。
